神經科學是這樣的： 運動可以促進神經新生、修復，所以運動對大腦的好處，就像是給你的情緒湯最新鮮美味的食材
Ann 心理師今年開始比較常寫運動筆記，應該滿多人會疑惑「心理師」為什麼要寫「運動筆記」呢？
其實在科學上，可以最直接改變大腦狀態的就是運動了。
你可以想像「大腦狀態」像是一鍋「化學湯」。生氣需要時間降溫，就像湯加熱後需要時間降溫。沒精神的時候需要來點有趣的，就像湯味道太淡要加鹽和香料。
而運動可以促進神經新生、修復，所以運動對大腦的好處，就像是給你的情緒湯最新鮮美味的食材。只要湯的食材好，即使忘記加鹽也能鮮甜濃郁。
大腦的狀態好了，看外界的事情就會有一個「美味的濾鏡」，發生壞事也比較不會影響你的心情。
所以之前問卷，很多讀者都勾選「用身體活動、運動來紓壓」，這是很有道理的。
我深知運動對維持身心狀態的科學必要性，也努力成為一個要活就要動的實踐者。
台北盆地近郊步道距離都會很近，捷運站出來常常10分鐘內就是登山口，即使飯後散步也很可行，因此我規劃2025認真爬近郊步道，認真寫下我的新手筆記，也分享給和我一樣走了無數次步道但想重新做功課的讀者。
從讀到《40歲開始登山》這本書，開始認真寫的近郊步道新手筆記（2025.3.21）
2025年開始，我常走近郊步道，在圖書館借到這本書之後，覺得滿實用的，於是簡單筆記一下這本小書～
- 先吐槽一下，40歲的外表並不是長得像封面那樣好嗎？我覺得20歲的設計師對40歲有著過多老年的想像，但其實走路姿態像封面這樣的人大約都60-70歲以上了。這也揭露一個反身去觀看我們自己的位置，就是40歲的我們過去與現在如何看待自己？相信我們並不覺得自己已經邁入老年了，但中年的感受卻又跟青年很不一樣，對吧？中年是一個重新定位我們自己的機會。
- 說是近郊步道新手，但因為我從小住台北盆地邊緣，至少走過幾百次近郊步道，各種不適合的衣著裝備都上。看了書才知道，啊！原來過去那些（錯誤）經驗都很需要再想一想。所以以下重點真的很適合想重新開始走一走的朋友喔！
- 最重要的是輕量登山鞋：
為登山所需而設計，有助於防滑、省力。中筒或高筒均可保護腳踝，但並不是要把鞋帶綁緊到腳踝高度，也避免不小心買到長得很像登山鞋可是並不是的鞋。 - 其次是一個符合自己身形的背包：
近郊步道通常 1-2 小時的路程可以使用輕量型的 20 公升背包，打包方式是物品要打橫，背包才能在身體彎曲挺直時都能符合身體姿態，避免浪費體力。買了背包則要自己再研究，該背包如何穩定背在身上的細節。
- 再來是衣著：
爬山怕流汗吹風冷到，也怕淋雨失溫，接下來的季節則是很容易中暑。可選擇快乾的衣物，加帶一件替換，外套以防水透氣為優。但如果確定走步道的短短 1-2 小時內是很熱大太陽，就以透氣防曬為主就好。
畢竟近郊步道如果下雨，那在捷運站會合完就直接去吃早午餐/喝下午茶了。
- 水和行動糧：
我今年有一次從捷運爬坡走到登山口的樓梯前，就覺得肝醣用盡，沒力氣了，結果還沒上去那個登山的樓梯，我就毅然決然坐下開始補給。還有一次是水壺太小，幸好在途中有飲水機，最後竟然補了 5 壺水……
所以，不要小看水和行動糧~~~！
- 登山杖：
雖然肌力才是最好的保護，但登山杖可以協助身體穩定與省力。我原本放在購物車，看了這本書才決定結帳，等我用了再來寫心得囉。
- 行前規劃：
即使是近郊步道，也至少要有觀光地圖、路線規劃，同行的人人手一份。（但最好是不要只有觀光地圖，可以練習看正式的地形圖和 GPS 。）YouTube 上有很多達人把全台近郊步道用影片全程講解哦。
- 必須的物品：
族繁不及備載，包括急救包，要放在防水袋中。比較長的郊山步道，有可能變天或天暗了來不及下山，至少會需要頭燈、保暖衣物、防寒雨衣、備用的糧食、電池。
- 調整步調與心態：
陡坡可把步伐縮小，以免一下就太喘了。維持穩定的節奏比較省力，而不是跨大步。一群人可由領隊帶隊，副領隊壓隊，觀察是否有人跟不上，將跟不上的成員安排在領隊身後，減輕成員壓力。
在太累之前，就要告訴同伴，提早規劃緊急下山時機，以免因為不好意思，反而後來變得太困難。
這是以我目前只安排半日行程所需要的裝備和心態，有需要的讀者可參考囉。
上禮拜9天去走了4次步道，直接歷經春夏秋冬的踩雷筆記（2025.3.31）
上禮拜9天去走了4次步道，有的走20分鐘，有的2.5小時，有中午大太陽31度，也有夜爬和飄雨的19度，根本一個禮拜歷經春夏秋冬= =，加上陪我多年的登山鞋終於穿壞了（鞋底脫落），所以9天內literally踩了不少雷。
買鞋同時順便研究還要買什麼，來更新一下夏日的近郊步道筆記。
先定義：近郊步道有長有短，我走的難度是1-3小時的行程，裝備主要是要迎接接下來的春夏兩季。
🔸1. 最重要的仍然是一雙輕量登山鞋（和上次筆記一樣！）
這禮拜走4次當中，前2次是穿Salomon的登山鞋，因為突然壞掉（已陪我多年），所以後2次是穿Mizuno的慢跑鞋。
這兩種鞋，在黃沙等摩擦力較低的地面，抓地力確實有差，登山鞋就是穩穩的，慢跑鞋則很明顯會讓我需要想一下再落腳，落腳後也需要額外的力量使腳步不滑動。
這讓我清楚體會到，不適合的鞋子在無形中會浪費的時間和體力。
選擇登山鞋，最重要是可以防滑、保護腳踝、減少膝蓋負擔。除了春夏午後雷陣雨常造成一些區域濕滑，也有黃沙等摩擦力較低的山徑，穿普通運動鞋會比較容易滑倒、扭傷。
這禮拜穿Skechers運動鞋的好友A在我旁邊滑一跤，還好沒受傷。好友B其中一天穿Nike運動鞋，說走完確實比較累。好友C肌肉量遠超遠我們，穿登山玩水兩用休閒鞋，覺得都OK。（肌肉是最好的保護。）
登山鞋品牌很多，後來我新鞋買了跟舊鞋同款的中統登山鞋（就不用適應不同鞋型），在現在的難度可以好好保護我不受傷，也有助於銜接更長時間的郊山健行難度。
🔸2. 容量大約15–25L輕量日用背包
今年一開始爬的時候，我只背個小淑女包，想說不就帶個水嗎？後來讀了入門的書才發現，如果想要長期、穩定、爬得安全，還真的不能這樣！～也發現原來我就算從小爬過數百次的台北市近郊步道，但～數百次缺乏準備的經驗都是錯的～～～
為什麼是15-25L呢？因為背包要能收納足夠飲水、暫時沒穿的外套、備用衣物、行動糧、簡易醫藥包等。太小不夠裝、太大不好背。
朋友推薦給我一款運動品牌的防潑水超輕量背包，不但可折疊收納，還有足夠內外袋，類似產品可以到各運動品牌櫃上去詢問，畢竟這會是你的好夥伴，也是造型的一部分，買到自己喜歡的很重要～。
然後未來如有進階背40-60L的背包，這個輕量的就可以當內層分隔袋，很實用～。
🔸3. 準備1.5–2L的水壺，出門要先裝滿，盡量不要帶空水壺出發
乍看這個水量（和負重……我真的零肌力= =）可能會很驚訝，真的有需要背這麼多水嗎？
但想起我三月初有一次只帶了200mL迷你水壺，結果在飲水機補了5次水= = 那實在很幸運了，畢竟山區無水源的時候，補水是沒可能的。
三月底這禮拜有一次我也因為天氣熱，水喝完了整個步道都沒得補，整個人水分不夠不舒服，當時感覺有機會中暑，幸好下山後有很快補到水分。
春夏出汗量大的時候，一定要很注意補水，畢竟中暑、脫水、體溫過高都是非常危險攸關性命的事情。
也不要以為接下來才四月沒關係，你看我才三月初就要喝1公升，三月底就差點中暑了。
水壺建議選擇防漏、輕量材質，容易清洗、可高溫消毒（最好可進洗碗機XD）。今天有看到一個很漂亮的Rivers塑膠水壺，不過先等我把家裡所有水壺用過一輪，再看需不需要新水壺吧～
此外盡量不要帶空水壺出發，可以避免找不到飲水機、飲水機沒水或不方便去商店買水的狀況，有時候健行者補水量很大，也可以留給急需的人。
🔸4. 寬帽沿遮陽帽
台灣山區、步道，無遮蔭路段不少。最近戴鴨舌帽去走步道的時候，發現鴨舌帽只能穩定遮到額頭吧= = 對防曬來說幾乎沒路用。
夏天即使擦了防曬，沒有遮蔽的皮膚還是很容易曬傷的。這禮拜（才三月底）同行好友穿短袖、手臂也已經曬傷了。
所以遮陽帽建議要以帽沿寬、遮耳遮後頸為佳，可以防曬、防中暑（因為太陽直曬皮膚，體溫升溫快），並且要有防風扣帶避免風吹飛，還要吸汗快乾（打消了我戴淑女草帽的念頭）。
帽子幾乎是不同難度的山都通用的裝備，可以好好找一下……我有好幾頂帽子但還沒試到喜歡的，因為拍照也要好看真的不容易>_<
🔸5. 防風防潑水透氣外套 / 輕量風衣 、替換衣物
在平地遇到天氣變化可以快速進入室內，所以過去我的防曬外套和防水外套是分開的。
而目前1-3小時的近郊步道因為不太會遇到變天，大太陽天穿防曬外套，可能有毛毛雨則穿防水外套，似乎也還擋得住。
不過三月底一個禮拜之內經歷春夏秋冬……突然發現還是不太夠用。
例如這禮拜最後一爬，天氣變冷到20度上下，又有下雨機率，我穿著雨衣外套想說防風沒問題，沒想到因為流汗+氣溫不高，爬到第2個小時明顯體溫下降。又因為想趕路，也沒有停下來補給熱量。
這些在未來若想走比較遠，都是要引以為鑒的錯誤經驗。
那天還有一個問題是，其實我有帶一套替換衣物，但早上運動完已經用掉了，結果下午爬山沒有第二套可以換。如果能停下來換掉流汗濕冷的衣物，保持溫暖乾燥，會有幫助。
此外山區氣候多變，突如其來的午後雷陣雨或山風也會造成失溫風險。
選購建議輕量可壓縮、好收納、有帽子、防風、防潑水、透氣，如果有透氣拉鍊也不錯。而且外套要跟雨衣功能分開，我會在冷天流比較多汗可能跟當天防水外套不夠透氣有關係，等我找到適合的外套再進一步分享。
🔸6. 登山杖
以我的體力和肌力來說，走到第3個小時的下山途中，腳步會開始沒那麼穩定。
話說如果就這樣下山了，其實不太需要登山杖。
不過當我讀到登山杖可以減少膝蓋負擔，幫助上下坡時的身體穩定度，整體來說可以節省體力、肌力、避免受傷，我覺得可以先練習用習慣，未來在更需要保持體力的行程會有幫助（吧）。
一般選購建議是可調整長度（通常都可以調長度，還可以看要不要可折疊得更短放進背包）、握把舒適+有腕帶、輕量（碳纖維最輕，鋁合金較耐用），現場選購時可試走看看地面反饋感（雖然店裡都是塑膠地板）。
難度高一點的山徑，上下坡更多，更適合雙杖使用，所以我直接選購雙杖，剛到貨，使用後再持續寫心得。
🔸7. 基本醫藥包
1-3小時的近郊步道，主要避免蚊蟲叮咬、跌倒擦傷、肌肉痠痛無法下山。
基本醫藥包一般來說有OK繃、紗布、透氣膠帶、優碘、棉花棒、生理食鹽水、止痛藥、肌肉貼布、腸胃藥、防蚊液、止癢藥膏，放在防水袋內。
也是極簡但更完整的醫藥包，可參考下方部落格文章：
https://melissalin510.pixnet.net/blog/post/328061451
🔸8. 手機 + 雙模式地圖 App（例如健行筆記）
近郊步道有時標示模糊，或是標示得很令人振奮，例如每100、200公尺就一個展望點（意圖使人一直往前進XD），手機導航可協助回頭、選擇路線。
上禮拜不小心完成台北市大縱走第5段（的後半段），就是因為每個路標都讓人很期待下一個展望點，讓我們意料之外走超過原本準備好要走的量。
雖然當下覺得有趣，但是回頭檢討也有危險之處，可能會迷路、超過體力負荷、攜帶物資不夠用等狀況。
此外雖然近郊步道通常都有訊號，但要找路也是耗電，建議攜帶行動電源。目前因為行程短，我都帶迷你行動電源。
🔸9. 易保存的行動糧
行動糧要好入口，不要太乾吞不下去；要好拿，不要太水太鬆散；要好保存，不要冷掉會變不好吃、或放久了容易壞掉。短程的話除了乾糧，台灣人大家都喜歡帶水果，可以吃得很快樂。
最後要記得把所有食品包裝和廚餘自己帶回家處理，就算沿途有垃圾桶，健行人潮多的時候垃圾處理的負荷是很大的。
今天就寫到這邊～之後的筆記，已經有幾個主題想寫心得，等有多一點體驗再來寫！